Авокадо, вівсянка, горіхи, йогурт, цільнозерновий хліб — продукти, які часто рекомендують як частину здорового харчування. Вони містять поживні речовини, можуть бути джерелами клітковини, білків або корисних жирів і допомагають зробити раціон різноманітнішим.
Але чи означає це, що кожен із цих продуктів однаково впливатиме на організм різних людей?
Одна людина снідає вівсянкою й залишається ситою до обіду. Інша після такої самої порції швидко відчуває голод. Комусь молочні продукти підходять без жодного дискомфорту, а хтось після склянки молока помічає здуття або біль у животі.
Навіть реакція на продукти, які вважають корисними для серцево-судинної системи, може відрізнятися залежно від загального раціону, обміну речовин та індивідуальних факторів ризику.
Причина не в тому, що здорове харчування не працює. А в тому, що однаковий продукт потрапляє в організми з різними фізіологічними особливостями.
На реакцію впливають склад їжі, розмір порції, час прийому, фізична активність, стан кишківника, сон, гормональна регуляція та спадковість.
Генетичні варіанти можуть бути пов'язані з перетравленням окремих компонентів їжі, обміном жирів, регуляцією глюкози й харчовою поведінкою.
Проте генетика не визначає, чи є певний продукт «хорошим» або «поганим» для конкретної людини.
Важливо розуміти не лише склад продукту, а й те, як він вписується в індивідуальний раціон і фізіологічні потреби.
Чому це важливо знати?
У рекомендаціях щодо харчування часто використовують загальні категорії: корисні жири, складні вуглеводи, білкові продукти, джерела клітковини.
Ці категорії мають наукове підґрунтя. Наприклад, заміна частини насичених жирів ненасиченими може покращувати ліпідний профіль, а достатнє споживання клітковини пов'язане з кращими показниками здоров'я.
Але загальна користь харчової групи не гарантує однакового результату для кожної людини.
Візьмемо горіхи. Вони містять ненасичені жири, білок, клітковину та мікроелементи. Водночас це енергетично щільний продукт, а окремі види горіхів можуть спричиняти алергічні реакції.
Або цільнозерновий хліб. Він може бути джерелом клітковини, проте його вплив на рівень глюкози залежить від складу, кількості, способу приготування та інших продуктів у прийомі їжі.
У попередніх матеріалах Humess ми вже розглядали, чому однакові порції можуть по-різному насичувати Відчуття насичення: чому одні зупиняються, а інші — ні, як формується реакція на жири та чому після їжі іноді виникає сонливість.
Усі ці теми об'єднує один принцип: харчування — це взаємодія продукту з організмом, а не лише перелік поживних речовин на етикетці.
Що відбувається після того, як ми з'їдаємо продукт?
Їжа проходить кілька етапів, перш ніж її компоненти будуть використані організмом.
Спочатку відбувається механічне та ферментативне перетравлення. Білки розщеплюються на пептиди й амінокислоти, вуглеводи — на простіші цукри, а жири — на компоненти, які можуть всмоктуватися в кишківнику.
Після всмоктування поживні речовини надходять до крові, печінки та інших тканин.
На цьому етапі важливими стають гормональні сигнали, транспортні білки, активність ферментів і потреби клітин.
Наприклад, після їжі, яка містить вуглеводи, підвищення рівня глюкози стимулює секрецію інсуліну. Але швидкість і вираженість цієї реакції можуть відрізнятися.
Після споживання жирів організм формує ліпопротеїнові частинки для їх транспорту. Подальший обмін жирних кислот також залежить від багатьох регуляторних механізмів.
Крім того, кишкова мікробіота бере участь у перетворенні деяких харчових компонентів і формуванні метаболітів.
Отже, харчова цінність продукту — це його властивість, а фізіологічна відповідь — результат взаємодії продукту з конкретним організмом.
Чому однакові вуглеводи можуть давати різну реакцію?
Вівсянка, гречка, фрукти та цільнозернові продукти можуть бути важливою частиною збалансованого раціону.
Проте після однакового вуглеводного прийому їжі рівень глюкози в різних людей може змінюватися неоднаково.
Має значення не лише кількість цукру
На післяїжну глікемічну відповідь впливають:
кількість доступних вуглеводів;
вміст клітковини, жирів і білків;
ступінь подрібнення та термічна обробка продукту;
фізична активність, сон і час прийому їжі;
чутливість до інсуліну та інші метаболічні особливості.
Наприклад, цільна вівсяна крупа та швидкорозчинні вівсяні пластівці можуть мати різну структуру й швидкість перетравлення.
Якщо додати до каші йогурт або горіхи, загальна відповідь також може змінитися.
Тому некоректно оцінювати вплив вівсянки на організм, не враховуючи її порцію та спосіб приготування.
Чи пов'язана реакція на вуглеводи з генетикою?
Деякі генетичні варіанти впливають на механізми секреції інсуліну, функцію підшлункової залози та регуляцію глюкози.
Але це не означає, що генетичний тест може точно передбачити рівень глюкози після конкретного сніданку.
Для оцінювання реального стану вуглеводного обміну використовують клінічні показники, зокрема глюкозу крові та HbA1c за відповідними показаннями.
Генетична інформація може доповнювати оцінку ризиків, але не замінює ці вимірювання.
Чому корисні жири не впливають на всіх однаково?
Оливкова олія, авокадо, горіхи та жирна риба часто входять до рекомендацій щодо здорового харчування.
Їхня перевага пов'язана, зокрема, з ненасиченими жирними кислотами.
Проте важливо не лише те, які жири людина споживає, а й те, які продукти вони замінюють.
Наприклад, заміна вершкового масла оливковою олією може мати інший ефект, ніж просте додавання олії до вже калорійного раціону.
Чому ліпідний профіль може реагувати по-різному?
Після тривалих змін харчування в людей можуть по-різному змінюватися концентрації холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів та інших показників.
Це залежить від початкового метаболічного стану, маси тіла, фізичної активності, складу раціону та спадкових особливостей.
У попередній статті Humess про метаболізм насичених і трансжирів Метаболізм жирів: як генетичні особливості визначають реакцію на насичені та трансжири ми вже пояснювали, чому важливо оцінювати не один продукт, а загальний характер споживання жирів.
У цьому контексті генетичні дані можуть допомагати розуміти окремі механізми ліпідного обміну.
Але вони не дають підстав стверджувати, що конкретній людині слід повністю виключити авокадо, оливкову олію чи горіхи.
Чому молочні продукти можуть підходити не всім?
Молоко та натуральний йогурт можуть бути джерелами білка, кальцію й інших поживних речовин.
Проте вони містять лактозу — молочний цукор, для перетравлення якого потрібен фермент лактаза.
Активність лактази після дитячого віку в різних людей відрізняється.
Якщо її недостатньо, частина лактози потрапляє до товстого кишківника, де її ферментують бактерії.
Це може спричиняти газоутворення, здуття, біль у животі або діарею.
Чому йогурт іноді переноситься краще за молоко?
Під час ферментації частина лактози розщеплюється мікроорганізмами. Крім того, живі культури деяких йогуртів можуть сприяти перетравленню лактози.
Тому людина з непереносимістю лактози іноді переносить певні ферментовані молочні продукти краще, ніж звичайне молоко.
Проте реакція залежить від кількості лактози, порції та індивідуальної переносимості.
Важливо також відрізняти непереносимість лактози від алергії на білки молока — це різні стани з різними механізмами.
Навіть продукт із високою поживною цінністю може потребувати індивідуального підбору, якщо його компоненти погано перетравлюються.
Чому однаковий продукт може по-різному насичувати?
Ситість залежить не лише від калорійності їжі.
На неї впливають об'єм порції, вміст білка, клітковини, жиру, швидкість споживання та сигнали, які надходять від шлунково-кишкового тракту до мозку.
Важливу роль відіграють гормони й нейронні механізми регуляції апетиту.
Наприклад, білкова їжа часто сприяє насиченню, але її ефект не є абсолютно однаковим у всіх людей.
Так само клітковина може впливати на ситість через об'єм їжі, швидкість травлення та інші механізми.
У матеріалах Humess про білкове насичення Генетика відчуття насичення білком: чому комусь protein works, а комусь — ні та вечірній апетит Чому в одних сильніший апетит увечері: генетика вечірнього переїдання ми вже розглядали, чому відчуття голоду не завжди відповідає кількості отриманої енергії.
Це особливо важливо, коли людина обирає продукт лише тому, що його називають дієтичним.
Наприклад, невелика порція натурального йогурту може бути частиною здорового раціону, але не обов'язково забезпечить тривалу ситість без інших компонентів прийому їжі.
Чи означає індивідуальна реакція, що універсальних рекомендацій не існує?
Ні.
Існують загальні принципи харчування, користь яких підтверджується великою кількістю досліджень.
До них належать достатнє споживання овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і клітковини, перевага ненасичених жирів над надлишком насичених, а також обмеження надмірної кількості солі та доданих цукрів.
Індивідуальні відмінності не скасовують цих принципів.
Вони допомагають пояснити, чому одна людина легко дотримується певного раціону, а іншій потрібні зміни в порціях, складі страв або виборі продуктів.
Мета персоналізації — не створити перелік «заборонених за ДНК» продуктів, а знайти практичний спосіб харчування, який відповідає потребам людини та підтримує її здоров'я.
Які гени з звіту Humess пов'язані з реакцією на їжу?
Для цієї теми доцільно розглянути гени, пов'язані з вуглеводним обміном, метаболізмом жирів, перетравленням лактози та регуляцією апетиту.
У генетичних матеріалах Humess до цих напрямів належать TCF7L2, GCK, MTNR1B, FADS1, FADS2, APOA2, CETP, LCT, MCM6, FTO та MC4R.
Важливо розрізняти функцію гена та клінічну значущість конкретного генетичного варіанта. Навіть коли роль гена добре досліджена, окремий SNP не обов'язково дозволяє передбачити реакцію людини на продукт.
TCF7L2 — регуляція глюкозного обміну
TCF7L2 (Transcription Factor 7 Like 2) кодує транскрипційний фактор, який бере участь у регуляції клітинних процесів, пов'язаних із глюкозним обміном і функцією підшлункової залози.
Деякі поширені варіанти TCF7L2 пов'язані з підвищеним ризиком цукрового діабету 2 типу.
Вплив варіацій. Окремі алелі можуть бути асоційовані з відмінностями секреції інсуліну та ризику порушень вуглеводного обміну.
Практичне значення. Генетичні результати можуть доповнювати оцінку метаболічного ризику, але не визначають, чи можна людині їсти вівсянку, банани або цільнозерновий хліб. Для оцінки стану здоров'я потрібні клінічні показники.
GCK — роль у регуляції рівня глюкози
GCK (Glucokinase) кодує фермент глюкокіназу.
Він бере участь у використанні глюкози клітинами печінки та в механізмі розпізнавання глюкози бета-клітинами підшлункової залози.
Вплив варіацій. Поширені варіанти в ділянці GCK можуть бути пов'язані з невеликими відмінностями рівня глюкози натще. Окремі рідкісні патогенні варіанти мають значно більші клінічні наслідки, але це інша категорія генетичних змін.
Практичне значення. SNP-профіль не дозволяє точно розрахувати глікемічну відповідь на конкретну порцію їжі.
MTNR1B — взаємодія циркадної регуляції та метаболізму
MTNR1B (Melatonin Receptor 1B) кодує рецептор мелатоніну MT2.
Мелатонін бере участь у регуляції циркадних ритмів. Сигналізація через MTNR1B також пов'язана з функцією бета-клітин підшлункової залози.
Вплив варіацій. Деякі варіанти MTNR1B асоційовані з рівнем глюкози натще та особливостями її регуляції.
Практичне значення. Реакція на їжу може залежати не лише від складу страви, а й від часу прийому та режиму сну. Однак універсального «генетично правильного» часу вечері на підставі одного варіанта MTNR1B не існує.
FADS1 і FADS2 — обмін поліненасичених жирних кислот
FADS1 (Fatty Acid Desaturase 1) і FADS2 (Fatty Acid Desaturase 2) кодують ферменти, які беруть участь у перетворенні поліненасичених жирних кислот.
Ці процеси впливають на утворення довголанцюгових жирних кислот із харчових попередників.
Вплив варіацій. Генетичні відмінності в ділянці FADS можуть бути пов'язані зі співвідношенням певних жирних кислот у крові та тканинах.
Практичне значення. Ці дані допомагають зрозуміти, чому метаболізм жирних кислот може відрізнятися. Але вони не є достатньою підставою для призначення індивідуальних доз омега-3 або повної відмови від певних рослинних олій.
У попередній статті Humess про баланс омега-3, омега-6 та омега-9 Баланс Омега-3, 6 та 9: як визначити Ваші індивідуальні потреби у корисних жирах ми вже розглядали роль різних жирних кислот. Тут важливо доповнити цю тему: значення має не лише надходження жирів, а й їх подальший метаболізм.
APOA2 — компонент ліпідного обміну
APOA2 (Apolipoprotein A-II) кодує аполіпопротеїн A-II — один із компонентів ліпопротеїнів високої щільності.
Він бере участь у процесах ліпідного обміну.
Вплив варіацій. Окремі дослідження вивчали взаємодію варіантів APOA2 зі споживанням насичених жирів і показниками маси тіла. Проте результати не дають достатніх підстав для універсальних рекомендацій за одним SNP.
Практичне значення. Під час вибору джерел жирів доцільно враховувати загальний раціон, ліпідний профіль та індивідуальні фактори ризику.
CETP — транспорт холестерину між ліпопротеїнами
CETP (Cholesteryl Ester Transfer Protein) кодує білок, який бере участь у перенесенні ефірів холестерину та тригліцеридів між ліпопротеїнами.
Вплив варіацій. Деякі варіанти CETP асоційовані з відмінностями рівня холестерину ЛПВЩ та інших показників ліпідного профілю.
Практичне значення. Генетична інформація може пояснювати частину спадкових особливостей ліпідного обміну, але не замінює ліпідограму та оцінку серцево-судинного ризику.
LCT і MCM6 — здатність перетравлювати лактозу
LCT (Lactase) кодує фермент лактазу, необхідний для розщеплення молочного цукру.
MCM6 (Minichromosome Maintenance Complex Component 6) містить регуляторну ділянку, генетичні варіанти якої можуть впливати на збереження активності LCT у дорослому віці.
Вплив варіацій. Деякі варіанти регуляторної ділянки MCM6 добре пов'язані зі збереженням здатності перетравлювати лактозу в дорослому віці. Значущі варіанти відрізняються між популяціями.
Практичне значення. Це один із найзрозуміліших прикладів взаємозв'язку генетики й харчування. Водночас генетична схильність до зниженої активності лактази не означає, що всі молочні продукти потрібно виключити.
FTO — спадкові особливості регуляції маси тіла
FTO (FTO Alpha-Ketoglutarate Dependent Dioxygenase) — ген, деякі варіанти якого асоційовані з індексом маси тіла та особливостями регуляції енергетичного балансу.
Вплив варіацій. Окремі поширені варіанти можуть бути пов'язані зі схильністю до більшої маси тіла та певними особливостями харчової поведінки.
Практичне значення. Результат FTO не визначає, наскільки ситою людина почуватиметься після конкретного продукту. Харчові звички, сон, фізична активність та енергетичний баланс залишаються важливими.
MC4R — регуляція апетиту та енергетичного балансу
MC4R (Melanocortin 4 Receptor) кодує рецептор, який бере участь у центральній нервовій регуляції апетиту та енергетичного балансу.
Вплив варіацій. Поширені варіанти поблизу MC4R пов'язані з відмінностями ризику ожиріння. Рідкісні патогенні варіанти можуть мати значно вираженіші наслідки.
Практичне значення. Генетичний профіль може доповнювати розуміння спадкових факторів апетиту, але не дозволяє класифікувати продукти як персонально корисні або шкідливі.
Що об'єднує ці гени?
Вони пов'язані з різними етапами взаємодії організму з їжею:
Фізіологічний процес | Гени |
Регуляція глюкози | TCF7L2, GCK, MTNR1B |
Обмін жирних кислот | FADS1, FADS2 |
Ліпідний обмін | APOA2, CETP |
Перетравлення лактози | LCT, MCM6 |
Апетит та енергетичний баланс | FTO, MC4R |
Це не перелік генів, за якими можна скласти безпомилкове персональне меню.
Один ген не пояснює всієї реакції на продукт. Навіть за однакового генетичного профілю відповідь організму може змінюватися залежно від віку, фізичної активності, стану здоров'я та способу життя.
Як зрозуміти, чи підходить Вам конкретний продукт?
Оцінювати продукт лише за популярністю, позначкою «здоровий» або результатом генетичного тесту недостатньо.
Корисніше звернути увагу на кілька практичних аспектів.
1. Склад і ступінь обробки
Два продукти з однаковою назвою можуть суттєво відрізнятися.
Наприклад, натуральний йогурт без доданого цукру та солодкий йогуртовий десерт можуть мати різний вміст білка, цукру й енергії.
Так само цільнозерновий хліб і хліб із невеликою кількістю цільного зерна не обов'язково мають однакову харчову цінність.
Тому варто оцінювати фактичний склад, а не лише рекламне позиціонування.
2. Розмір порції та поєднання продуктів
Навіть поживний продукт може не забезпечувати збалансованого прийому їжі самостійно.
Наприклад, фрукт може бути хорошим перекусом, але його поєднання з натуральним йогуртом або іншими джерелами білка змінить загальний склад прийому їжі.
Важливе значення має і кількість продукту.
Одна жменя горіхів та велика миска горіхів містять різну кількість енергії, хоча сам продукт залишається тим самим.
3. Індивідуальна переносимість
Якщо певний продукт регулярно спричиняє здуття, біль або інші симптоми, варто з'ясувати причину.
Водночас не слід самостійно виключати цілі групи продуктів без обґрунтування.
Наприклад, дискомфорт після молока може бути пов'язаний із лактозою, але схожі симптоми можуть виникати й з інших причин.
4. Об'єктивні показники здоров'я
Відсутність неприємних відчуттів після їжі не гарантує, що всі метаболічні показники перебувають у бажаних межах.
Людина може добре переносити певний раціон, але мати підвищений холестерин ЛПНЩ або порушення глюкозного обміну.
Тому за наявності факторів ризику важливі клінічні обстеження.
5. Зміни потреб із часом
Той самий раціон може по-різному відповідати потребам людини в різні періоди життя.
Після зміни фізичної активності, режиму сну, маси тіла або стану здоров'я може змінюватися потреба в енергії та поживних речовинах.
У статті Humess «Генетика не змінюється. Чому тоді рекомендації можуть змінюватися з віком?» ми вже розглядали цей принцип.
Послідовність ДНК переважно залишається незмінною, але фізіологічні умови, у яких працює організм, змінюються.
Саме тому персоналізоване харчування має враховувати актуальний стан людини, а не лише її спадковість.
Підхід Humess: не шукати ідеальний продукт, а розуміти індивідуальні особливості
У Humess генетичні дані розглядаються як один із компонентів персоналізованого підходу до здоров'я.
Генетичний аналіз може допомагати описувати спадкові особливості, пов'язані з обміном поживних речовин, регуляцією апетиту та окремими метаболічними процесами.
Але він не вимірює безпосередньо реакцію на кожен продукт і не замінює лабораторні дослідження, оцінку харчування або консультацію лікаря.
Наприклад, інформація про LCT і MCM6 може бути корисною для розуміння спадкових особливостей перетравлення лактози.
Дані про TCF7L2 або MTNR1B можуть доповнювати оцінку генетичних факторів, пов'язаних із глюкозним обміном.
А варіанти FADS1 і FADS2 допомагають розглядати особливості метаболізму поліненасичених жирних кислот.
Однак практичні рекомендації формуються з урахуванням ширшого контексту: способу життя, харчових звичок, клінічних показників та індивідуальних потреб.
Мета — не створити список продуктів, які «дозволені» або «заборонені» генетикою, а краще зрозуміти, які фактори варто враховувати під час вибору раціону.
Підсумок
Здоровий продукт не обов'язково має однаковий фізіологічний ефект для всіх.
Однакові страви можуть спричиняти різні післяїжні реакції, по-різному впливати на ситість або переноситися залежно від особливостей травлення.
Частина цих відмінностей пов'язана зі спадковістю. Але не менш важливими є склад раціону, сон, фізична активність, стан кишкової мікробіоти та здоров'я загалом.
Тому не варто відмовлятися від корисного продукту лише через результат окремого генетичного варіанта або, навпаки, очікувати гарантованої користі тільки тому, що продукт має репутацію здорового.
Найкращий підхід — поєднувати доказові принципи харчування з розумінням індивідуальних потреб.
Залиште заявку на сайті Humess, щоб отримати ДНК-тест і персоналізовану інтерпретацію.
Використана література
1. Bermingham K. M., et al. (2024). Effects of a personalized nutrition program on cardiometabolic health: a randomized controlled trial. Nature Medicine, 30, 1888–1897. https://www.nature.com/articles/s41591-024-02951-6
2. Asnicar F., et al. (2021). Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nature Medicine, 27, 321–332. https://www.nature.com/articles/s41591-020-01183-8
3. Berry S. E., et al. (2020). Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nature Medicine, 26, 964–973. https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0
4. Cohen et al. (2024, онлайн-публікація). The molecular basis of lactase persistence: Linking genetics and epigenetics. Annals of Human Genetics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39171584/
