Двоє людей починають тренуватися за однаковою програмою. Вони відвідують зал однакову кількість разів на тиждень, виконують ті самі вправи та дотримуються схожого режиму харчування. Через кілька місяців один помітно збільшує силу та м'язову масу, тоді як інший майже не бачить змін, але легко переносить тривалі пробіжки й швидко відновлюється після кардіонавантажень.
Подібні ситуації зустрічаються дуже часто. Одні люди отримують найбільший прогрес від силових тренувань, інші — від бігу, плавання чи велосипеда. Це не означає, що один вид фізичної активності є кращим за інший. Значною мірою це відображає індивідуальні особливості роботи м'язів, серцево-судинної системи, енергетичного обміну та процесів відновлення.
Після цієї статті стане зрозуміло, чому організм може по-різному адаптуватися до силових і кардіонавантажень, яку роль у цьому відіграють генетичні особливості та чому універсальні програми тренувань не завжди забезпечують однаковий результат.
Чому це важливо знати?
Більшість рекомендацій щодо фізичної активності побудовані за принципом «одна програма підходить усім». Насправді організм кожної людини адаптується до навантажень по-своєму.
Під час тренувань одночасно працюють кілька біологічних систем:
м'язова система;
серцево-судинна система;
енергетичний обмін;
нервова система;
процеси відновлення після навантаження.
Саме тому одна людина швидше збільшує силові показники, інша — легше розвиває витривалість, а третій потрібно більше часу для відновлення навіть після однакової інтенсивності тренувань.
У статтях про генетику спорту Генетика і спорт: чому однакові тренування дають різний результат , реакцію на недосипання Сон і генетика: чому для когось “8 годин” — ідеально, а для когось ні? ми вже розглядали, що фізична працездатність визначається не лише мотивацією чи дисципліною. Важливу роль відіграють і вроджені біологічні особливості.
Чи існує «найкращий» тип тренувань?
Однозначної відповіді немає.
Силові та кардіотренування запускають різні механізми адаптації.
Силові вправи стимулюють:
збільшення сили;
ріст м'язових волокон;
покращення нервово-м'язової координації;
підтримку щільності кісткової тканини.
Кардіонавантаження більше впливають на:
розвиток аеробної витривалості;
ефективність роботи серця;
використання кисню;
збільшення кількості мітохондрій у клітинах.
Для більшості людей оптимальною є комбінація обох типів навантажень. Проте ефективність адаптації до кожного з них може суттєво відрізнятися.
Чому люди по-різному реагують на тренування?
На результат впливають десятки факторів:
вік;
стать;
сон;
харчування;
рівень стресу;
режим відновлення;
регулярність тренувань;
генетичні особливості.
Саме тому двоє людей можуть виконувати абсолютно однакову програму, але отримувати різні результати.
Для когось організм швидше збільшує силу, тоді як іншому легше підтримувати тривалу фізичну активність без вираженої втоми.
Генетика адаптації до фізичних навантажень
У ДНК-тесті Humess оцінюються генетичні особливості, які можуть впливати на роботу м'язової системи, розвиток сили, витривалості та процесів відновлення.
У цьому процесі особливу роль відіграють чотири гени.
Ген | Основна функція |
ACTN3 | Пов'язаний зі структурою швидких м'язових волокон та розвитком вибухової сили. |
ACE | Впливає на особливості адаптації до силових і аеробних навантажень. |
PPARGC1A | Координує утворення мітохондрій та ефективність аеробного енергетичного обміну. |
BDNF | Бере участь у роботі нервової системи, моторному навчанні та відновленні після тренувань. |
Важливо розуміти, що жоден із цих генів не визначає спортивний талант людини. Вони лише впливають на окремі механізми адаптації організму до фізичних навантажень.
Саме тому Humess використовує полігенний підхід, який враховує сукупний внесок багатьох генетичних варіантів, а не оцінює один ген окремо.
ACTN3 — ген швидких м'язових волокон
Одним із найвідоміших генів у спортивній генетиці є ACTN3.
Він кодує білок α-актинін-3, який переважно працює у швидких м'язових волокнах. Саме ці волокна забезпечують короткі, інтенсивні й вибухові рухи.
ACTN3 часто досліджують у спортсменів, які займаються:
спринтом;
важкою атлетикою;
стрибками;
ігровими видами спорту;
силовими дисциплінами.
Особливості цього гена можуть бути пов'язані з:
розвитком вибухової сили;
швидкістю скорочення м'язів;
адаптацією до силових тренувань;
особливостями м'язової працездатності.
Водночас відсутність певного варіанта ACTN3 зовсім не означає, що людина не може досягти високих спортивних результатів. На успіх впливають сотні інших генів, тренувальний процес, відновлення, харчування та спосіб життя.
ACE — чому одним легше бігати, а іншим підіймати великі ваги
Ген ACE (Angiotensin-Converting Enzyme) бере участь у регуляції судинного тонусу та кровообігу. Саме тому він є одним із найкраще вивчених генів у спортивній фізіології.
Його варіанти пов'язують із відмінностями в адаптації до різних типів фізичних навантажень.
Дослідження показують, що деякі генетичні варіанти ACE частіше зустрічаються серед спортсменів, які досягають успіхів у дисциплінах на витривалість, тоді як інші можуть бути пов'язані з кращою адаптацією до силових навантажень.
Проте цей зв'язок не є абсолютним. Ген ACE лише впливає на окремі фізіологічні механізми, а остаточний результат залежить від комплексної взаємодії багатьох генетичних і зовнішніх факторів.
PPARGC1A — чому одним легше розвивати витривалість
Під час тривалого фізичного навантаження організм використовує кисень для утворення енергії. Від того, наскільки ефективно працюють мітохондрії — «енергетичні станції» клітин, — значною мірою залежить витривалість людини.
Одним із ключових регуляторів цього процесу є ген PPARGC1A, який кодує білок PGC-1α.
Його часто називають «головним координатором мітохондріальної адаптації», адже саме він бере участь у формуванні нових мітохондрій, покращенні використання кисню та перебудові м'язових клітин у відповідь на регулярні аеробні навантаження.
Особливості PPARGC1A можуть бути пов'язані з:
ефективністю аеробного енергетичного обміну;
розвитком витривалості;
адаптацією до бігу, плавання, велосипеда та інших кардіонавантажень;
швидкістю покращення аеробної працездатності.
Це не означає, що людина з певним варіантом цього гена автоматично стане успішним марафонцем. На витривалість впливають регулярність тренувань, сон, харчування, рівень фізичної активності та десятки інших генетичних факторів.
BDNF — як мозок допомагає тренуватися
Коли говорять про фізичну підготовку, зазвичай згадують м'язи або серце. Проте будь-який рух починається з роботи нервової системи.
Ген BDNF кодує білок, який підтримує життєздатність нейронів, бере участь у формуванні нових нервових зв'язків і процесах навчання.
Під час тренувань BDNF допомагає:
швидше засвоювати нові рухові навички;
покращувати координацію;
адаптуватися до нових вправ;
підтримувати відновлення нервової системи після фізичного навантаження.
Саме тому фізичні вправи впливають не лише на м'язову силу чи витривалість, а й на роботу мозку.
Особливості BDNF можуть бути пов'язані з індивідуальними відмінностями у швидкості моторного навчання та адаптації до нових типів фізичної активності.
Чому один і той самий план тренувань працює по-різному?
Люди часто порівнюють свої результати з друзями або колегами.
Один швидко збільшує робочі ваги.
Інший уже через кілька місяців легко пробігає 10 кілометрів.
Третій отримує задоволення від будь-якого виду активності, але прогресує повільніше.
Подібні відмінності пояснюються тим, що тренування запускають різні біологічні процеси.
Тип адаптації | Що відбувається в організмі? |
Силова | Збільшення сили, нервово-м'язової координації та адаптації швидких м'язових волокон. |
Аеробна | Поліпшення використання кисню, розвиток мітохондрій і серцево-судинної витривалості. |
Нервова | Засвоєння нових рухових навичок, покращення координації та техніки виконання вправ. |
Відновлення | Перебудова тканин, компенсація навантаження та підготовка організму до наступного тренування. |
Саме співвідношення цих механізмів багато в чому визначає індивідуальну відповідь на різні типи фізичної активності.
Чому універсальні програми тренувань не працюють?
В інтернеті можна знайти безліч програм із заголовками:
«Найкращий план тренувань».
«Ідеальна схема для всіх».
«Гарантований результат за 12 тижнів».
Насправді жодна програма не може бути однаково ефективною для кожної людини.
Для когось більший ефект дадуть силові тренування.
Інший швидше прогресуватиме у видах спорту на витривалість.
Третій отримуватиме найбільшу користь саме від поєднання обох типів навантажень.
Саме тому сучасна спортивна медицина дедалі більше переходить від універсальних програм до персоналізованого підходу.
Що показує ДНК-тест Humess?
ДНК-тест Humess не визначає, який вид спорту людина повинна обрати, і не прогнозує майбутні спортивні досягнення. Його мета — допомогти зрозуміти генетичні особливості біологічних систем, які беруть участь в адаптації до різних фізичних навантажень.
Напрям аналізу | Що це означає? |
Силова адаптація | Генетичні особливості, що можуть впливати на розвиток сили та роботу швидких м'язових волокон. |
Аеробна витривалість | Особливості використання кисню та адаптації до тривалих кардіонавантажень. |
Нервово-м'язова координація | Генетичні фактори, які можуть впливати на освоєння нових рухових навичок. |
Відновлення після навантажень | Особливості процесів адаптації організму після тренувань. |
Комплексна оцінка (PRS) | Аналіз сукупності багатьох генетичних варіантів, що допомагає краще зрозуміти індивідуальні особливості фізичної адаптації. |
Чому це важливо в повсякденному житті?
Більшість людей починають тренуватися з конкретною метою: покращити самопочуття, схуднути, збільшити силу, підвищити витривалість або підтримувати здоров'я. Якщо результат з'являється повільніше, ніж очікувалося, виникає відчуття, що програма не працює або що проблема полягає у власній дисципліні.
Насправді одна й та сама програма може по-різному впливати на різних людей. Організм адаптується до навантажень не за шаблоном, а відповідно до індивідуальних особливостей роботи м'язів, нервової системи, енергетичного обміну та процесів відновлення.
Саме тому людина, яка не демонструє швидкого приросту сили, може чудово прогресувати у вправах на витривалість. І навпаки — той, хто легко працює з великими вагами, не завжди однаково добре переносить тривалі кардіонавантаження.
Розуміння цих особливостей допомагає:
обирати фізичну активність, яка відповідає можливостям організму;
не порівнювати власні результати з результатами інших;
реалістично оцінювати темпи прогресу;
ефективніше планувати тренувальний процес;
будувати довгострокову систему підтримки здоров'я, а не шукати універсальні рішення.
Сучасний підхід до фізичної активності полягає не в тому, щоб визначити «найкращий» вид тренувань. Його мета — зрозуміти, як саме організм реагує на різні типи навантаження та як використати ці знання для персоналізації програми.
Підсумок
Силові й кардіотренування не конкурують між собою. Вони запускають різні біологічні механізми, кожен із яких є важливим для здоров'я та фізичної форми.
Гени ACTN3, ACE, PPARGC1A та BDNF допомагають пояснити частину індивідуальних відмінностей у тому, як організм адаптується до сили, витривалості, моторного навчання та відновлення. Водночас вони не визначають спортивний потенціал людини та не можуть самостійно передбачити, який вид тренувань буде найкращим. На результат впливають регулярність занять, харчування, сон, рівень стресу, вік, стан здоров'я та багато інших чинників.
Саме тому персоналізований підхід до фізичної активності ґрунтується не на виборі між силовими вправами й кардіо, а на розумінні того, як працює саме Ваш організм.
Залиште заявку на сайті Humess, щоб пройти ДНК-тестування та отримати персональну інтерпретацію особливостей адаптації до фізичних навантажень. Це допоможе краще зрозуміти сильні сторони Вашого організму й будувати програму тренувань, яка враховує саме Ваші біологічні особливості.
Використана література
El Ouali E. M., Barthélémy B., Del Coso J., et al. (2024).
A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes.
Sports Medicine – Open, 10.
https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-024-00711-x
(про ген ACTN3, його зв'язок із силовими та витривалими видами спорту, а також сучасний аналіз доказів щодо впливу цього гена на спортивні показники).Santos R., Silva A., et al. (2025).
Importance of Selected Genetic Determinants on Endurance Performance and Physical Strength: A Narrative Review.
Sports, 13.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12240954/
(про роль генів ACTN3, ACE, PPARGC1A, BDNF, NOS3 та інших у розвитку сили, витривалості й адаптації до фізичних навантажень).Di Blasio A., D'Aurizio G., et al. (2024).
Toward a Multi-Trait Genetic Panel Targeting Training, Rehabilitation, and Chronic Disease Prevention: A Narrative Review.
Genes, 16(11), 1309.
https://www.mdpi.com/2073-4425/16/11/1309
(про персоналізацію фізичних тренувань, роль генів ACTN3, ACE, PPARGC1A, BDNF та використання полігенного підходу для оцінки фізичної адаптації).El Ouali E. M., Laher I., Granacher U., et al. (2024).
Meta-analysis of Genomic Variants in Power and Endurance Sports to Decode the Impact of Genomics on Athletic Performance and Success.
Human Genomics, 18, 47.
https://link.springer.com/article/10.1186/s40246-024-00621-9
(про сучасні дані щодо генетичних варіантів, пов'язаних із силовими та аеробними видами спорту, а також обмеження використання окремих генів для прогнозування спортивних здібностей).Lopes M., Ferreira J., et al. (2024).
Influence of Genetic Polymorphism on Sports Talent Performance Versus Non-athletes: A Systematic Review and Meta-analysis.
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16.
https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-024-01001-5
(про вплив поліморфізмів ACTN3, ACE та інших генів на силові, швидкісні та витривалісні показники, а також індивідуальні особливості відповіді на тренування).Yıldız M., et al. (2024).
Exploring the Nexus Between Sports Performance and Genetics: A Comprehensive Literature Review.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38814202/
(про взаємозв'язок генетики та спортивної продуктивності, роль ACTN3, ACE, PPARGC1A, NOS3, BDNF та інших генів у формуванні фізичних можливостей людини).
