Бувають вечори, коли тіло вже втомилося, а думки, навпаки, стають активнішими. Ви лягаєте спати, заплющуєте очі — і раптом згадуєте незавершену розмову, починаєте планувати наступний день або подумки повертаєтеся до ситуації, яка давно закінчилася.
Удень на ці роздуми не вистачало часу. Тепер, коли навколо тихо, здається, що мозок вирішив опрацювати все одночасно.
Іноді заснути все ж вдається, але серед ночі Ви прокидаєтеся — і думки починаються знову.
Чому фізична втома не завжди супроводжується відчуттям сонливості? І чому нервова система залишається збудженою, навіть коли організму потрібен відпочинок?
Причина полягає не в тому, що мозок не вміє відпочивати.
Сон — це складний фізіологічний процес, під час якого нервова система продовжує активно працювати. Вона обробляє інформацію, бере участь у формуванні пам'яті, регулює емоційні реакції та підтримує життєво важливі функції.
Водночас для засинання необхідно, щоб системи, які підтримують неспання, поступово знижували свою активність.
Цей перехід залежить від взаємодії циркадних ритмів, накопиченої потреби у сні, емоційного стану та нервово-гормональної регуляції.
Індивідуальні особливості цих механізмів частково пов'язані з генетикою. Але жоден окремий ген не визначає, чи буде людина довго засинати або прокидатися вночі.
Чи справді мозок повинен відпочивати вночі?
Ми часто уявляємо сон як повне припинення активності.
Насправді мозок не вимикається. Він переходить до іншого режиму роботи.
Під час неспання нервова система переважно обробляє інформацію із зовнішнього середовища, координує поведінку та реагує на поточні завдання.
Під час сну характер цієї діяльності змінюється.
Як мозок працює під час повільного сну?
Під час NREM-сну, особливо його глибоких стадій, у мозку виникають характерні ритмічні коливання електричної активності.
Серед них — повільні хвилі та сонні веретена.
Ці процеси пов'язані з взаємодією різних ділянок мозку, зокрема гіпокампа й кори великих півкуль.
Гіпокамп бере участь у формуванні нових спогадів, а кора — у тривалому зберіганні та використанні інформації.
Під час сну відбувається консолідація пам'яті — процес, завдяки якому нещодавно отримана інформація поступово стабілізується та інтегрується з попереднім досвідом.
У науковому огляді 2023 року, опублікованому в Neuron, дослідники описали, як повторна активація нейронних ансамблів під час сну сприяє формуванню довготривалої пам'яті.
Отже, мозок продовжує працювати вночі не випадково. Частина цієї активності необхідна для нормального функціонування нервової системи.
Що відбувається під час REM-сну?
REM-сон — стадія сну, під час якої спостерігаються швидкі рухи очей і характерні зміни мозкової активності.
Саме з цією стадією часто пов'язують яскраві сновидіння.
REM-сон бере участь у процесах, пов'язаних із пам'яттю та емоційною регуляцією.
Водночас сновидіння можуть виникати й під час інших стадій сну.
Важливо розрізняти нормальну нічну активність мозку та стан, коли надмірне збудження нервової системи заважає заснути.
Чому думки стають активнішими саме перед сном?
Протягом дня увага людини постійно спрямована на зовнішні завдання.
Робочі зустрічі, повідомлення, розмови, побутові справи та інші події потребують швидкого переключення між різними видами діяльності.
Увечері кількість зовнішніх подразників зменшується.
І тоді увага може переміщуватися на внутрішні переживання.
Людина починає згадувати події дня, аналізувати власні рішення або думати про майбутнє.
Сам по собі цей процес є нормальним.
Проблеми можуть виникати тоді, коли думки стають повторюваними, емоційно напруженими та складними для переключення.
Що таке румінація?
Румінація — це повторюване обмірковування тих самих переживань або проблем, яке не завжди приводить до конкретного рішення.
Наприклад, людина може багато разів повертатися до неприємної розмови.
Вона аналізує, що сказала неправильно, уявляє інші варіанти відповіді або намагається передбачити наслідки.
Інший приклад — постійне планування наступного дня.
Замість того щоб відпочивати, людина подумки перевіряє список справ, згадує дедлайни та намагається нічого не забути.
Різниця між корисним обмірковуванням і румінацією полягає не в кількості думок, а в тому, чи допомагають вони вирішити завдання, чи лише підтримують напруження.
Які ділянки мозку беруть участь у внутрішньому мисленні?
Важливу роль відіграє мережа пасивного режиму роботи мозку — default mode network, або DMN.
Вона активна під час багатьох процесів, пов'язаних із внутрішнім мисленням:
згадуванням особистого досвіду;
роздумами про себе;
уявленням майбутніх подій;
осмисленням соціальних ситуацій.
Ця мережа необхідна для нормальної когнітивної діяльності.
Проте при безсонні дослідники виявляють відмінності у функціональній взаємодії між DMN та іншими нейронними мережами.
Систематичний огляд нейровізуалізаційних досліджень, що охоплює роботи 2020–2025 років, описує зміни зв'язків між мережами уваги, емоційної регуляції та внутрішнього мислення в людей із безсонням.
Водночас автори наголошують, що ці результати переважно мають кореляційний характер і не дозволяють визначити, чи є зміни причиною безсоння, чи його наслідком.
Це важливе уточнення: відчуття активних думок перед сном не можна пояснити роботою лише однієї ділянки мозку.
Чому тіло втомлене, але заснути все одно складно?
Фізична втома та сонливість — не тотожні стани.
Людина може відчувати втому після робочого дня, фізичного навантаження або тривалого емоційного напруження.
Проте для засинання недостатньо лише втомитися.
Необхідно, щоб механізми підтримання неспання поступово поступилися місцем процесам, які сприяють сну.
Дві системи, які регулюють сон
Сучасна фізіологія сну описує два важливі процеси.
Перший — гомеостатична потреба у сні.
Вона поступово зростає протягом неспання.
Що довше людина залишається активною, то сильнішою зазвичай стає потреба організму у сні.
Одним із механізмів, пов'язаних із цим процесом, є аденозинова сигналізація.
Аденозин — молекула, яка бере участь у регуляції нервової активності та сонливості.
Другий — циркадна регуляція.
Вона допомагає визначати, коли організм біологічно підготовлений до сну, а коли — до активності.
Ці два процеси взаємодіють.
Саме тому після тривалого дня людина може відчувати сильну втому, але не засинати, якщо її циркадна система ще підтримує неспання або якщо діють додаткові чинники збудження.
Що таке гіперактивація нервової системи?
У дослідженнях безсоння використовують термін hyperarousal — гіперактивація.
Це стан підвищеного когнітивного, емоційного або фізіологічного збудження, який може перешкоджати засинанню чи підтриманню сну.
Він не обов'язково супроводжується відчуттям тривоги.
Іноді людина просто не може переключитися з активного мислення на відпочинок.
Гіперактивація може включати підвищену увагу до зовнішніх сигналів, повторювані думки, внутрішнє напруження та інші прояви.
Водночас гіперактивація — це дослідницька модель, а не діагноз, який можна встановити самостійно.
Як денний стрес впливає на нічну роботу мозку?
Стресова відповідь допомагає організму адаптуватися до складних ситуацій.
Коли виникає загроза або важливе завдання, активуються механізми, які підтримують увагу, мобілізацію енергії та готовність до дії.
У цих процесах беруть участь симпатична нервова система та гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь — HPA.
HPA-вісь координує гормональну відповідь на стрес.
Одним із гормонів, пов'язаних із її роботою, є кортизол.
Чому реакція на стрес може зберігатися ввечері?
Завершення стресової ситуації не завжди означає миттєве припинення всіх фізіологічних реакцій.
Наприклад, складна робоча зустріч може закінчитися вдень, але людина продовжує обмірковувати її ввечері.
Повернення думками до події здатне підтримувати емоційне напруження.
Це не обов'язково означає, що рівень кортизолу залишається високим.
Нічні думки не є доказом гормонального дисбалансу.
У попередній статті Humess «Чому після стресового дня тіло залишається напруженим, навіть коли все вже закінчилося?» Чому після стресового дня тіло залишається напруженим, навіть коли все вже закінчилося? ми розглядали, чому фізіологічна реакція на стрес іноді зберігається після завершення події.
У контексті сну важливо інше: нервовій системі потрібно поступово перейти від стану пильності до стану, сприятливого для засинання.
Чому стрес впливає на людей по-різному?
Реакція залежить від попереднього досвіду, інтенсивності стресу, способів його подолання, стану здоров'я та індивідуальних біологічних особливостей.
Генетичні чинники також беруть участь у регуляції стресової відповіді.
Але не існує одного гена, який визначає, чи буде людина прокручувати робочі події перед сном.
Чому мозок може «прокидатися» серед ночі?
Не всі труднощі зі сном виникають під час засинання.
Іноді людина засинає швидко, але прокидається через кілька годин.
Після пробудження можуть з'являтися думки, яких не було ввечері.
Чи нормально прокидатися вночі?
Короткі нічні пробудження є частиною нормальної структури сну.
Протягом ночі мозок переходить між різними стадіями, і в ці моменти можуть виникати короткі періоди неспання.
Багато з них людина не запам'ятовує.
Проблема виникає тоді, коли пробудження стають тривалими, повторюються та погіршують денне самопочуття.
Чому після пробудження починається аналіз проблем?
Після пробудження людина може звернути увагу на час.
Наприклад, побачити на годиннику третю ночі.
Далі виникає думка: «До ранку залишилося зовсім мало часу».
Потім — занепокоєння через майбутню втому.
Іноді саме це занепокоєння підтримує неспання.
Виникає замкнене коло: пробудження викликає тривогу, а тривога ускладнює повторне засинання.
Проте нічні пробудження можуть мати й інші причини: шум, температуру, біль, деякі ліки, апное сну або інші захворювання.
Тому не варто автоматично пояснювати їх лише психологічними чинниками.
Чому біологічний годинник не завжди збігається з нашим графіком?
У кожної людини є внутрішня система регуляції добових ритмів.
Циркадні ритми координують сон, неспання, температуру тіла, гормональні процеси та інші функції.
Центральним регулятором є супрахіазматичне ядро гіпоталамуса.
Воно отримує інформацію про освітлення через спеціалізовані клітини сітківки ока.
Що таке хронотип?
Хронотип — це індивідуальна схильність до певного часу сну й активності.
Одні люди природно почуваються бадьорішими вранці, інші — пізніше ввечері.
Ці відмінності залежать від віку, генетичних чинників, режиму освітлення та соціального графіка.
Якщо людина з пізнішим хронотипом намагається заснути значно раніше свого звичного біологічного часу, це може бути складно.
Вона може сприймати цей стан як надмірну активність мозку.
Але іноді причина полягає не в кількості думок, а в невідповідності між бажаним і біологічно сприятливим часом засинання.
Як вечірнє світло впливає на сон?
Яскраве освітлення ввечері може впливати на циркадну систему та пригнічувати секрецію мелатоніну.
Мелатонін — гормон, який допомагає організму розпізнавати біологічну ніч.
Він не є універсальним засобом для припинення думок.
Його головна роль пов'язана з регуляцією часу фізіологічних процесів.
У попередній статті Humess «Чому організм може реагувати на зміну сезону ще до того, як ми це помічаємо?» Чому організм може реагувати на зміну сезону ще до того, як ми це помічаємо? ми пояснювали, як зміни світлового дня впливають на циркадні ритми.
Той самий механізм важливий і для щоденного режиму: вечірнє освітлення та нерегулярний графік можуть зміщувати внутрішні сигнали сну.
Генетика нічної активності мозку: які гени з звіту Humess мають значення?
Сон залежить від взаємодії кількох біологічних систем. Одні допомагають організму визначати час засинання, інші регулюють стресову відповідь, нейронну пластичність та процеси підтримання неспання.
У цьому беруть участь численні гени.
CLOCK — узгодження біологічного часу
CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput)
Роль: кодує білок, який бере участь у роботі молекулярного циркадного годинника. Разом із білком BMAL1 він регулює активність генів, пов'язаних із добовими ритмами.
Вплив варіацій: окремі поліморфізми CLOCK досліджували у зв'язку з хронотипом і характеристиками сну. Однак їхній вплив залежить від багатьох інших генетичних і зовнішніх чинників.
Практичне значення: цей ген допомагає пояснити, чому час природного виникнення сонливості може відрізнятися між людьми.
Але за варіантом CLOCK неможливо визначити причину нічної розумової активності.
ARNTL — стабільність циркадних коливань
ARNTL (Aryl Hydrocarbon Receptor Nuclear Translocator-Like), також відомий як BMAL1.
Роль: кодує один із центральних білків молекулярного циркадного годинника, який підтримує добову ритмічність роботи клітин.
Вплив варіацій: окремі варіанти ARNTL вивчають у контексті індивідуальних особливостей циркадної регуляції, проте їхня прогностична цінність щодо безсоння обмежена.
Практичне значення: ARNTL демонструє, що готовність до сну залежить не лише від втоми, а й від внутрішнього біологічного часу.
Тому регулярність режиму й освітлення мають значення незалежно від генотипу.
PER2 — регуляція фази сну
PER2 (Period Circadian Regulator 2)
Роль: бере участь у системі зворотного зв'язку молекулярного годинника, яка забезпечує циклічні зміни активності циркадних генів.
Вплив варіацій: деякі рідкісні функціональні варіанти PER2 пов'язані з вираженими зміщеннями фази сну. Вплив поширених поліморфізмів зазвичай значно менш визначений.
Практичне значення: PER2 допомагає зрозуміти біологічні механізми індивідуального часу засинання.
Водночас пізнє засинання не означає наявності певного генетичного варіанта.
FKBP5 — регуляція стресової відповіді
FKBP5 (FK506 Binding Protein 5)
Роль: кодує білок FKBP51, який бере участь у регуляції чутливості глюкокортикоїдних рецепторів та механізмах зворотного зв'язку HPA-осі.
Вплив варіацій: деякі варіанти FKBP5 досліджують у зв'язку з індивідуальними відмінностями реакції на стрес, особливо у взаємодії з життєвим досвідом.
Практичне значення: ген демонструє біологічний зв'язок між регуляцією стресу та системами, які можуть впливати на сон.
Проте FKBP5 не визначає, чи буде людина переживати нічні нав'язливі думки.
CRHR1 — передавання сигналів стресу
CRHR1 (Corticotropin-Releasing Hormone Receptor 1)
Роль: кодує рецептор кортикотропін-рилізинг-гормону, який бере участь у запуску гормональної стресової відповіді.
Вплив варіацій: окремі генетичні варіанти CRHR1 вивчали у зв'язку зі стресовою реактивністю та психоемоційними характеристиками. Доказів для прогнозування безсоння за цими варіантами недостатньо.
Практичне значення: CRHR1 допомагає пояснити, як гормональні сигнали беруть участь у підтриманні стану пильності.
Однак неможливо визначити активність HPA-осі або рівень кортизолу лише за генотипом CRHR1.
BDNF — нейропластичність і пам'ять
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)
Роль: кодує нейротрофічний фактор мозку, який бере участь у підтриманні нейронів, синаптичній пластичності та процесах навчання.
Вплив варіацій: деякі варіанти BDNF досліджують у зв'язку з нейропластичністю, пам'яттю та характеристиками сну. Проте результати не дозволяють використовувати BDNF для діагностики нічної гіперактивації.
Практичне значення: BDNF допомагає зрозуміти зв'язок між роботою нейронних мереж, пам'яттю та сном.
Це особливо цікаво в контексті нічної обробки інформації, але не означає, що певний варіант гена спричиняє інтенсивні роздуми перед засинанням.
Як ці гени пов'язані між собою?
Ген | Біологічний механізм | Значення для теми |
CLOCK | Циркадна регуляція | Час сну та неспання |
ARNTL | Молекулярний біологічний годинник | Стабільність добових ритмів |
PER2 | Регуляція циркадної фази | Індивідуальний час засинання |
FKBP5 | Чутливість стресової системи | Реакція організму на стрес |
CRHR1 | Сигналізація HPA-осі | Фізіологічне збудження |
BDNF | Нейропластичність | Пам'ять і робота нейронних мереж |
Ці гени описують різні компоненти біології сну, але не формують генетичного тесту на «мозок, який не вимикається вночі».
Сучасні огляди підкреслюють багатофакторну природу безсоння та складну взаємодію нейронної регуляції, генетичної схильності й зовнішнього середовища.
Чому спроба змусити себе заснути може мати протилежний ефект?
Сон відрізняється від більшості повсякденних завдань.
Ми можемо свідомо почати читати, працювати або виконувати фізичні вправи.
Але не можемо наказати мозку заснути в конкретну хвилину.
Іноді саме намагання контролювати сон створює додаткове напруження.
Людина починає стежити за часом, перевіряти, чи вже з'явилася сонливість, і хвилюватися через кожну хвилину неспання.
Поступово виникає асоціація: ліжко — це місце, де потрібно докладати зусиль, щоб заснути.
Що може допомогти зменшити нічну розумову активність?
Не існує універсального способу, який гарантовано припиняє думки перед сном.
Але можна зменшувати вплив чинників, які підтримують неспання.
1. Завершуйте складні завдання до переходу до сну
Якщо робота або навчання потребують інтенсивної концентрації, корисно передбачити час між завершенням діяльності та засинанням.
Це не обов'язково має бути тривалий ритуал.
Іноді достатньо спокійної прогулянки, звичайних домашніх справ або читання, яке не викликає сильного емоційного збудження.
2. Записуйте незавершені справи
Коли думки постійно повертаються до майбутніх завдань, можна спробувати записати їх заздалегідь.
Важливо не просто створити довгий список проблем, а визначити конкретні наступні дії.
Це допомагає відокремити час для планування від часу для сну.
3. Підтримуйте регулярний час пробудження
Відносно стабільний графік допомагає синхронізувати циркадні процеси.
Водночас не потрібно намагатися заснути значно раніше, ніж виникає сонливість.
Особливо якщо це призводить до тривалого неспання в ліжку.
4. Враховуйте вплив вечірнього світла
Яскраве освітлення ввечері може впливати на циркадні сигнали.
Корисно зменшувати надмірно яскраве світло перед сном і підтримувати достатню освітленість протягом дня.
5. Звертайте увагу на кофеїн
Кофеїн блокує дію аденозину на відповідні рецептори, тимчасово зменшуючи сонливість.
Його ефект може зберігатися кілька годин.
Індивідуальна чутливість відрізняється, тому час останньої порції кофеїну варто підбирати з урахуванням власної реакції.
6. Не використовуйте алкоголь для засинання
Алкоголь може спочатку викликати сонливість, але погіршувати структуру сну та сприяти пробудженням у другій половині ночі.
Тому швидше засинання після алкоголю не означає якіснішого сну.
7. Не намагайтеся лікувати хронічне безсоння лише добавками
Мелатонін, магній та інші засоби не є універсальним рішенням.
Мелатонін має певні показання, пов'язані з регуляцією сну та циркадних ритмів, але його ефективність залежить від конкретної ситуації.
За тривалих проблем зі сном доцільно обговорити лікування з лікарем, а не самостійно поєднувати седативні препарати й добавки.
Коли нічна активність мозку потребує уваги спеціаліста?
Епізодичні труднощі із засинанням можуть виникати після стресових подій, зміни графіка або подорожей.
Але якщо проблема повторюється й впливає на повсякденне життя, її не варто ігнорувати.
Звернутися до лікаря доцільно, якщо:
труднощі із засинанням або підтриманням сну виникають регулярно;
денна втома впливає на концентрацію, роботу чи самопочуття;
нічні пробудження супроводжуються відчуттям нестачі повітря;
близькі помічають гучне хропіння або зупинки дихання;
проблеми зі сном поєднуються з вираженою тривогою чи змінами настрою.
Хронічне безсоння зазвичай визначають за труднощами зі сном щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців або довше, якщо вони супроводжуються денними наслідками та виникають попри достатню можливість для сну.
Проте чекати три місяці для звернення по допомогу не потрібно.
Для оцінки стану лікар може використовувати клінічне опитування, щоденник сну та додаткові методи за показаннями.
Підхід Humess: як генетика допомагає краще розуміти індивідуальні особливості сну?
У Humess ми розглядаємо сон як результат взаємодії кількох систем організму.
Циркадні механізми визначають біологічний час сну й активності.
Стресова регуляція впливає на здатність організму переходити від стану пильності до відпочинку.
Нейронна пластичність бере участь у процесах навчання, пам'яті та адаптації нервової системи.
Генетичні дані можуть доповнювати розуміння цих механізмів.
Наприклад, CLOCK, ARNTL і PER2 пов'язані з молекулярною регуляцією циркадних ритмів, а FKBP5 і CRHR1 — з роботою систем стресової відповіді.
Але результати ДНК-тесту не показують, що саме відбувається в мозку людини під час нічного пробудження.
Вони також не дозволяють визначити рівень кортизолу, діагностувати безсоння або підібрати лікування лише за генотипом.
Генетична інформація має найбільшу практичну цінність тоді, коли її розглядають разом із реальними звичками, режимом сну, самопочуттям та медичними даними.
Саме такий підхід допомагає уникати універсальних пояснень і краще розуміти індивідуальні особливості організму.
Підсумок
Мозок не припиняє працювати під час сну.
Він продовжує брати участь у формуванні пам'яті, регуляції емоцій та інших важливих процесах.
Проте іноді системи, які підтримують неспання, залишаються активними тоді, коли людина намагається заснути.
Причинами можуть бути повторювані думки, емоційне напруження, циркадні особливості, вплив зовнішнього середовища або певні розлади сну.
Генетика бере участь у регуляції цих процесів, але не визначає їх однозначно.
Здоровий сон — це не повне вимкнення мозку, а узгоджена зміна режимів його роботи.
Іноді найважливіше — не намагатися силою зупинити думки, а зрозуміти, що саме заважає організму перейти до сну.
Залиште заявку на сайті Humess, щоб отримати ДНК-тест і персоналізовану інтерпретацію генетичних особливостей, пов'язаних із циркадними ритмами, стресовою регуляцією та іншими аспектами здоров'я.
Список використаної літератури
1. Riemann D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. Читати клінічні рекомендації. Сучасні принципи діагностики безсоння та застосування CBT-I.
2. Klinzing J. G., Niethard N., Born J. (2023). Sleep—A brain-state serving systems memory consolidation. Neuron, 111(7), 1050–1075. Читати огляд. Нейронні механізми формування пам'яті під час сну.
3. Riemann D. et al. (2025; онлайн 2024). Chronic insomnia, REM sleep instability and emotional dysregulation: A pathway to anxiety and depression? Journal of Sleep Research, 34(2), e14252. Читати наукову статтю. Гіперактивація, REM-сон та емоційна регуляція при безсонні.
4. Lutz N. D., Harkotte M., Born J. (2025, онлайн). Sleep's contribution to memory formation. Physiological Reviews. Читати огляд. Сучасні дані про роль сну в пам'яті та перебудові нейронних зв'язків.
5. Neurobiological mechanisms of sleep state misperception in insomnia disorder: A theoretical review (2025). Читати публікацію PubMed. Нейробіологічні пояснення відмінностей між суб'єктивним та об'єктивним сприйняттям сну.
6. Redefining insomnia: from neural dysregulation to personalized therapeutics (2025). Читати науковий огляд. Сучасні моделі безсоння, гіперактивація, генетична схильність і перспективи персоналізованого підходу.
7. Coupled sleep rhythms for memory consolidation (2024). Trends in Cognitive Sciences, 28(4), 339–351. Читати огляд. Взаємодія мозкових ритмів під час консолідації пам'яті.
